Készült az Országos Munkavédelmi és Munkaügyi Főfelügyelőség (2012. január 4-től Nemzeti Munkaügyi Hivatal) által a munkavédelmi bírságok felhasználása során nyújtott támogatásból
1. Emelkedés sarokra - visszaengedés talpra Rising on heels back to soleAuf die Fersen steigen zurück zu Sohle 
2. Lábujjhegyre emelkedés a hát domborításával - sarok leengedáse talpra Rising on toes with the back embossed, back the heel to sole Mit gewölbten Rücken auf die Zehnspitzen steigen nachher die Fersen zurück zu Sohle
3. Kéztámasz az asztalon, enyhe előredőléssel / a hát egyenes - vissza ülésbe Leaning with hands against the table, leaning forward gently / the back is straight, then back to sittingMit geraden Rücken, leicht nach vorne gelehnt, auf den Tisch stützen zurück in die Sitzposition
4. Kar nyújtása a hát domborításával - vissza ülésbe Stretching the arms with the back embossed, then back to sittingDie Arme Strecken, den Rücken wölben - zurück in die Sitzposition
5. A hát egyenesítése közben előredőlés a kar hajlításával - vissza ülésbe Leaning forward with the arms bended and then lean back with straight back to sittingBeim gerade Strecken des Rückens mit anwinkeln der Arme nach vorne in die Sitzposition
6. A fej döntése balra-jobbra Bend the head to the left and then to the rightDen Kopf nach links und rechts neigen
7. A fej döntése előre és fejemelés,  hát egyenes! Ne hajtsuk hátra a fejet! Bend the head forward and back. Do not bend back your neck!Den Kopf nach vorne neigen und anheben, den Rücken gerade halten! Den Kopf nicht nach hinten neigen
8. A fej döntése jobbra-balra Bend the head to the left and then to the rightDen Kopf nach links und rechts neigen
9. A törzs balra elfordításával hátul és a karfánál, lent fogjuk a széket - majd visszafordulunk egyenes ülésbe. Hold the chair at the back and at the armrest down with the trunk turning left, turning back to straight sitting.Beim drehen des Rumpfes nach links den Stuhl hinten und unten festhalten - zurück in die geraden Sitzposition
10. A törzs jobbra elfordításával hátul és a karfánál / lent fogjuk a széket - visszafordulunk egyenes ülésbe. Hold the chair at the back and at the armrest down with the trunk turning back to straight sitting.Beim drehen des Rumpfes nach rechts den Stuhl hinten und unten festhalten - zurück in die geraden Sitzposition
11. Előrehajlítás közben érintjük a talajt.     Touching the floor, while bending forward and then straighten upBeim nach vorne beugen den Boden berühren sich in die Höhe richten
12. Hátrahajlás közben hátul - lent megfogjuk a széket, közben megnézzük a mennyezetet - vissza egyenes ülésbe. Hold the chair at the back & down, while bending backwards, and have a look at the ceiling back to straight sittingBeim nach hinten beugen den Stuhl unten festhalten und dabei die Decke ansehen - zurück in doe gerade Sitzposition
13. A jobb kar magasba tartásával hajlítás oldalra, balra – bal karral nyújtózkodás lefelé. Bending to the left while holding the right arm in the air stretching the right arm left / down. Repeat the exercise to the other side.Den rechten Arm nach oben heben und nach links seitwärts beugen den rechtem Arm nach unten stecken. Die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
14. Jobb térd felhúzása a mellkas irányába, közben fogjuk a szék ülését alul hátul. A gyakorlat ismétlése a másik oldalra Pulling up the right knee towards the chest, while holding the chair at the back down. Repeat the exercise to the other side.Das rechte Knie Richtung Brustkorbä heben, dabei die Rücklehne unten hinten festhalten. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
15. Páros térdfelhúzás a mellkas irányába, közben hátul-lent fogjuk a szék ülését. Puling up both knees towards the chest, while holding the chair at the back downBeide Knie zusammen Richtung Brustkorb heben, dabei die Rücklehne unten hinten festhalten
16. A tenyér összenyomása és tartása ötször - öt számolásig Pushing the palms together and holding them five times counting five.Die Handflächen zusammendrücken, dabei bis fünf zählen. Fünfmal wiederholen
17. A kézfej hátrafeszítése - váltott kézzel Stretch the hands to the back with the hands charge.Die Hand nach hinten spannen, mit der anderen wiederholen.
18. Páros karral nyújtózás felfelé, fejtetővel is nyújtózzunk felfelé. A karok leengedésénél fújjuk ki a levegőt! Stretching up with both arms and the head as well. While letting the Hands down, blow out.Mit beiden Armen nach oben Strecken, mit dem Kopf auch nach oben Strecken. Beim senken der Arme die Luft herauslassen.
REMÉLEM JÓL ESETT A MOZGÁS!ISMÉTELD MEG TÖBBSZÖR, ha rá tudod venni magad.I HOPE THE EXCERCISE WAS PLEASANT! REPEAT IT, IF YOU CAN, IF YOU CAN CONVINCE YOURSELF!ICH HOFFE DIE BEWEGUNG HAT DIR GUT GETAN! WIEDERHOLE ES MEHRMALS, WENN DU LUST HAST!
Amennyiben rendszeresen végezted a gyakorlatokat, és nem érzed jobban magad, úgy lépj velem kapcsolatba az alábbi elérhetőségeim valamelyikén: Tel.:  30/ 907-3745 E-mail: ibolya.abraham@uni-corvinus.hu
Tájékoztató2011. jan. 31-én indultam az Országos Munkavédelmi és Munkaügyi Főfelügyelőség Munkavédelmi jellegű bírságok felhasználására kiírt pályázaton.Pályázatom címe: Számítógép előtt végzett munkából fakadó mozgásszervi nehézségek kezelésére irányuló, speciális tornagyakorlatokra építő program kifejlesztése és széles körben történő terjesztése Szakmai tapasztalatom alapján a Budapesti Corvinus Egyetem hallgatói között is rengeteg tartásproblémás emberrel találkozom nap mint nap.A program célkitűzése, hogy a számítógép előtt végzett ülőmunkából fakadó mozgásszervi panaszok megelőzhetők és kiküszöbölhetők, az 5 perc alatt elvégezhető gyakorlatsor széles körben terjeszthető több nyelven is. A képek magukért beszélnek, a nyilak segítségével lekövethetők a gyakorlatok.5 perced mindig van a végrehajtásra, nagyobb kedvvel dolgozol tovább, nem kell felállni a gyakorláshoz, bármikor megszakíthatod, nem megerőltető, kortól független, nem kerül semmibe!Rendszeres gyakorlásnál hatása is lesz, csak el kell kezdeni!
A gyakorlatsort összeállította:Ábrahám Ibolya, a Budapesti Corvinus Egyetem testnevelő tanára Telefon: 06 30 907 3745 e-mail: ibolya.abraham@uni-corvinus.hu Amennyiben rendszeresen végezted a gyakorlatokat, és nem érzed jobban magad, úgy lépj velem kapcsolatba az elérhetőségeim valamelyikén!When you do this exercises reguralry, and you don't feel better, please contact me!Wenn die Übungen regelmässig machst und dich nicht besser fühlst, ruf mich an, oder schreibe mir eine E-mail.